Årsakene til panikk er ofte belastende situasjoner og en persons frykt for faren som har oppstått. Panikk manifesteres i rastløse og engstelige tanker, økt svette, hjertebank, følelse av kvelning, skjelving, slapphet, svimmelhet, kvalme og lignende symptomer. Under panikk kontrollerer ikke personen kroppen og bevisstheten hans, og etter et angrep føler han seg deprimert og utmattet. Gjentatte anfall kan føre til utvikling av en alvorlig psykisk sykdom - agorafobi. Du kan unngå dette hvis du vet hvordan du kan overvinne panikk.
Bruksanvisning
1
Analyser alle panikkanfallene som har skjedd for deg, prøv å forstå deres årsaker og eliminere dem. Del landskapsarket i tre kolonner. I den første, beskriv stedet for panikk, i den andre mulige årsaker (frykt, aggresjon, overarbeid, etc.), og i det tredje symptomer på panikk. Hvis anfall forekommer ofte, anbefales det å føre dagbok. Registrer alle tilfeller av panikk i den. Skriv også ned hva du prøvde å gjøre for å øke selvkontrollen din, og hva som hjalp mer i en gitt situasjon.
2
Ofte oppstår panikkforhold på grunn av konflikter hjemme og på jobb, med fysisk og mental overarbeid. Lær hvordan du kan løse gjentakende konflikter eller endre holdninger til dem. Følg den optimale søvn- og hviletiden, spis regelmessig og varierende, ikke misbruk kaffe, tobakk og alkohol.
3
Regelmessige avslapningsøvelser hjelper også. Slå på rolig musikk, legg ryggen på en flat overflate og prøv å slappe av så mye som mulig alle musklene i kroppen, starter fra musklene i ansiktet og hodet, og beveger deg mentalt ned til føttene. Etter å ha oppnådd fullstendig avslapning, hold deg i denne stillingen i 5-15 minutter.
4
Under et panikkanfall, utfør en øvelse for å redusere pusten til 8 til 10 pust i minuttet. Legg hånden på magen og inhaler langsomt i tre teller, blåse opp magen som en ballong. Brystet og skuldrene forblir ubevegelige. Hold pusten i 7-10 sekunder etter innånding. Pust deretter jevnt og sakte ut i tre tellinger. Pust på denne måten i 1-5 minutter. Når du roer deg, fjerner du forsinkelsen og bare inhalerer og puster ut i en, to eller tre.
5
Prøv å distrahere fra negative tanker, erstatt dem med positive. En måte å bli distrahert er å holde rede på eller utføre forskjellige matematiske operasjoner (tillegg, subtraksjon, multiplikasjon, deling) i sinnet. På travle steder kan du telle antall barn, mennesker i hatter, passerende biler, etc.
6
Den andre måten å bli distrahert er å tenke på noe godt, å huske de positive øyeblikkene fra livet ditt, å forestille deg deg selv i fanget på naturen. Prøv å fordype deg i et tenkt bilde så mye som mulig - lukt, hør lyder, nyt lysstyrken i fargene.
7
Bruk positive bekreftelser for å erstatte engstelige tanker: "Alt skal gå bra med meg. Jeg er beskyttet av høyere krefter. Jeg føler meg stor." Tenk på uttalelsen din og gjenta den hver gang du blir overvunnet av depressive og rastløse tanker.